Chaque dame que j’ai jamais entrainée, ou consultée, ou même parlée une fois qu’elle découvre que je suis un entraîneur personnel m’a dit qu’elle veule une meilleure fesse.
Elles veulent savoir comment peuvent-elles obtenir un derrière plus agréable. Elles veulent se débarrasser de la cellulite et des fossettes. Elles veulent un derrière de rond. Elles veulent un cul supérieur, etc.
Il n’y a jamais eu une exception avec toute dame que j’ai traitée dans mon entreprise de formation. C’est juste comme les gars qui veulent se débarrasser de leur gros ventre.
Je suis prêt à parier que vous n’êtes pas différent de toute dame que j’ai jamais formée. Vous voulez de meilleurs fessiers.
Vous avez peut-être essayé ces petites routines “sculpteuses” que vous avez vues dans les magazines populaires, et elles n’avaient pas assez travaillées. Ces routines ont été développées par quelqu’un qui n’a jamais eu à réellement former une femme dans le monde réel, par la manière.
Alors, voici ce que j’ai chaque dame dans mon entreprise de formation faire quand elles me disent qu’elles veulent de meilleurs fessiers. Ce sont mes top 5 travailleurs fessiers.
1. Extension de la hanche, ou extension singulier de la jambe hanche – Ceci est un excellent mouvement d’isolement pour les muscles des fesses, de plus il fonctionne votre coeur en même temps.
Pour ce faire, allongé sur le dos, les genoux pliés, près de 90 degrés, et les pieds à plat sur le sol. Contracter votre abdomen et activer les muscles fessiers, puis appuyez à travers vos talons, soulever vos fesses sur le sol aussi haut que vous le pouvez.
Lorsque vous avez soulevé vos fesses sur le sol au plus haut point, maintenez-le pendant 1 comptage, puis abaissez lentement au sol, mais ne laissez pas votre cul pour toucher le sol. Effectuer 12 à 15 répétitions. Une fois que ceux-ci deviennent trop faciles, je veux que vous essayiez une extension de la hanche seule jambe. C’est le même mouvement, à l’exception avant de commencer, vous étendez une jambe droite en face de vous afin que vous appuyez avec une jambe sur le sol, plutôt que 2. Effectuer 10 à 15 répétitions par jambe puis échangez.
2. Squat – Ceci est vraiment l’un des meilleurs exercices fessiers autour une fois fait correctement. Trop de femmes mettent leurs fesses de côtés lors de l’exercice et se focalisent trop sur l’avant de leurs jambes. Voilà une recette pour un désastre et des résultats limités.
Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pendant que vous êtes debout droit avec vos épaules tirées vers l’arrière et votre estomac serré. Premièrement pliez vers l’avant au niveau des hanches comme vous êtes assis dans un fauteuil (faites ressortir votre derrière), puis pliez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses sont légèrement inférieurs parallèle au sol. Presser à travers vos talons et serrez les fesses durement comme vous appuyez au retour à la position de départ.
Faites toujours sûre que vos talons restent sur le sol tout au long du mouvement. Une fois que vous obtenez votre forme bas, ajouter un peu de poids en tenant des haltères ou en utilisant un barbell. Gardez vos répétitions faibles pour celui-ci, disons autour de 8 à 10 pour de meilleurs résultats.
3. Fente marchante ou fente voyageuse – Ce sont une excellente initiative de la partie inférieure du corps, mais peuvent être un particulièrement bon exercice de fesses, il vous suffit de ruser un peu.
Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous debout et de haut avec vos épaules tirées vers l’arrière et de l’estomac serré. Prenez un pas en avant et abaissez-vous jusqu’à ce que la jambe supérieure de la jambe avant est parallèle au sol (assurez-vous garder votre pied de la jambe avant sur le plancher), tenir pour un compte, puis appuyez à travers vos muscles fessiers de la jambe avant et amener la jambe arrière vers l’avant et répéter jusqu’à ce que vous avez terminé 8 à 10 répétitions avec chaque jambe.
Pour vous assurer que vous avez vraiment touché les muscles fessiers durement, faites vos étapes légèrement plus grand que la normale. Ceci étend vraiment vos ischio-jambiers et muscles fessiers avec chaque étape. Une fois votre formulaire est assez bon, ajouter un peu de poids.
4. Step-ups – Ce sont aussi un excellent exercice de fesses, il est bien fait. Trop de femmes ont mis tout l’accent sur le devant de leurs jambes, plutôt que de marcher avec leurs muscles fessiers.
Prenez un banc ou un haute step et placez-le devant vous en position debout droite et de haut avec vos épaules tirées vers l’arrière et les abdominaux serrés. Placez un pied la marche qui est suffisamment élevée pour que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Presser à travers votre talon et fléchissez activement vos muscles fessiers jusqu’à ce que votre jambe avant soit presque droite.
Abaissez-vous lentement et répétez avec la même jambe, ou vous pouvez alterner les jambes. Une fois votre forme est basse, vous pouvez ajouter du poids et, encore une fois, gardez les répétitions faibles pour vraiment frapper les muscles fessiers durement. Dites autour de 8 à 10.
5. Courir la colline – En ce qui concerne le cardio, rien ne pourra vous donner une belle croupe plus rapide que de courir une colline. Courir, ou même à pied, avec une inclinaison va vraiment frapper les muscles fessiers et aider à vous donner le derrière ferme et rond que vous êtes après.
Vous pouvez aussi le faire sur un tapis roulant, si la pente va assez haute, sinon choisissez une belle colline escarpée ou un escalier raide et courez.
Assurez-vous que chaque étape que vous prenez vous fléchissez activement vos muscles fessiers. Une fois qu’il devient une seconde nature, vous ne devrez pas penser que ça.
Et voilà, mon top 5 entrainements fessiers. Donnez-leur un essai dans vos séances d’entraînements pour les 4 prochaines semaines et je vous garantis que vous verrez les résultats que vous recherchez.
Une note de côté, cependant. La raison pour laquelle je vous dis continué de fléchir activement vos muscles fessiers est parce que beaucoup de femmes ne font pas cela. Comme une population, nous nous asseyons trop et cela rend nos muscles fessiers “d’aller dormir”, et afin de les réveiller pendant l’exercice, vous devez penser réellement à leur sujet et fléchir jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature. Une fois que vous avez fait cela pendant un certain temps, ça va devenir une habitude et vous travaillerez vos muscles fessiers durement avec chaque répétition à partir de là.
Mais penser à fléchir ces muscles fessiers est primordial si vous voulez vraiment voir des résultats.
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